美容や健康に良いとされ、品薄状態まで起きている注目の「サバ缶」ですが、実際にどのような効果があるのかご存知でしょうか？血圧や悪玉コレステロールに効果があるようなのですが、具体的にどんな影響があるのか知りたいですよね。
またサバ缶といってもいろいろな種類がありますが、味噌煮でも効果は同じなのでしょうか？今回はサバ缶の血圧や悪玉コレステロールへの影響について、また味噌煮との効果の違いも調べてみました。
目次
サバ缶の血圧への効果って？
美容や健康に良いとされ、ダイエット食品としても注目されている「サバ缶」ですが、具体的にどんな効果があるのでしょうか？いろいろな良い効果のある「サバ缶」ですが、注目すべきいくつかの効果を見てみましょう。
まず最初の効果が、「血圧への効果」です。サバは「EPA」が多く含まれる魚として知られています。この「EPA」はヒトの体内ではほとんど作られない成分なので、食品から積極的に摂取する必要があるのです。「EPA」とはどんな効果のある成分なのでしょうか？
「EPA(エイコサペンタエン酸)」は血液をサラサラにする効果があります。血液がサラサラになると、血圧が下がるので高血圧を予防するという嬉しい相乗効果が期待できるのです。さらに血管にも良い効果があります。
血管も年齢とともに年を取ります。年を取った血管は、だんだんと弾力が失われていくので、動脈硬化や血栓など血管の病気の原因になるのです。しかし「EPA」はこの血管の老化も予防してくれるので、血管病を防ぐこともできます。
さらに「ほうれん草」とサバ缶と一緒に食べることで、サバ缶に含まれる「EPA」や「DHA」が酸化するのを防いでくれるそうです。サバ缶とほうれん草を一緒に食べると、より効果が期待できそうですね！
サバ缶は悪玉コレステロールにも効果がある？
サバ缶には悪玉コレステロールを下げる効果もあると言われています。今更ですが、「悪玉コレステロール」って何のことでしょうか？コレステロールは大きく悪玉コレステロールと呼ばれるLDLと、善玉と呼ばれるHDLコレステロールに別分かれています。
善玉コレステロールは体中の血管壁からコレステロールを抜き取って肝臓に運ぶのですが、悪玉コレステロールはまったく逆の動きをします。つまり肝臓からコレステロールを全身に運んでくっつけるのです。
そのため、悪玉コレステロールの数が多いと、血管の通り道が細くなったり、血栓ができやすくなったりします。「DHA」という成分は、血液中の悪玉コレステロールを減少させる効果があると言われています。
中でもサバなどの青魚には「DHA」が豊富に含まれているので、サバ缶を食べることは悪玉コレステロールを値を下げることに繋がるというわけですね。サバ缶が健康にいいというのは、こういった理由があったんですね。
しかしいくらサバ缶の健康効果がすごいからといって、それを上回るような食生活をしていいというわけではありません。サバ缶頼みにならず、食生活をきちんと整えていくことも大切ですよ。
サバ缶の美容への効果って？
美容にも効果があると言われているサバ缶ですが、一体どんな効果があるのでしょうか？果物や野菜が美容に良いというのはよく聞きますが、サバ缶と美容ってなかなか結び付かない気もしますよね。
しかし実はサバ缶にはビタミンB2やビタミンEなど、お肌に嬉しい栄養素がたっぷり含まれているんです。このビタミン群には、肌のターンオーバーを正常に保つ役割があるので、シミやそばかすの予防にもなります。
またサバには「セレン」という成分も含まれています。この「セレン」はミネラルの一種で抗酸化物質です。私たちの体は常に、紫外線やストレス、お酒を飲むことなどで活性酸素が作られています。
「セレン」などの抗酸化物質は、老化の原因となる活性酸素を減らす働きをしてくれるので、アンチエイジングの効果も期待できるんですよ。老化を防いでくれるのは、女性だけでなく、男性にも嬉しい効果ですよね！いつまでも若々しくいたい方は、是非サバ缶を食べましょう。
サバ缶のカルシウム効果って？
カルシウムが骨にとって必要な成分であることは、大勢の人が知っている事実ですよね。小さい頃は「牛乳を飲みなさい」と学校や親から何度も言われたのではないでしょうか？確かにカルシウムといえば牛乳、という印象ですが、サバ缶にもカルシウムが多く含まれています。
サバ缶に入っているサバは骨まで柔らかく加工されていますよね。そのため、骨まで食べることができ、カルシウムの摂取にはもってこいなんです。どれくらいカルシウムが含まれているのか、数値で見てみましょう。
サバ缶100gあたりのカルシウム含有量は260㎎となっています。これは牛乳をコップ一杯(200ml)飲むよりもたくさんのカルシウムを補給できることになります。ちなみにサバ缶ではなく普通のサバに含まれてるカルシウム量は100gあたりたった6㎎です。
つまりサバの身だけにはそこまでカルシウムが含まれているわけではありませんが、サバ缶は骨まで食べられるので、やはりカルシウムを多く摂取することができるということですね。
サバ缶水煮と味噌煮で効果の違いはある？
サバ缶と一概に言っても、スーパーに行くと「水煮缶」「味噌煮缶」「醤油味」など、いろいろな種類のサバ缶がありますよね。できるだけいろいろな味で食べる方が、飽きも来ませんが、味噌煮缶や醤油味など、味付けのものと差はあるのでしょうか？
なんとなく水煮のほうがヘルシーなイメージがありますが、実際にはどうなのか調べてみました。まずサバ缶から得られる効果で挙げた「EPA」や「DHA」、ビタミン群などの体に嬉しい栄養素は、味噌煮でも水煮でも変わらないようです。
しかし味噌煮は味が付いていますので、その分塩分や糖分、また脂質やカロリーも高くなります。数値で見ると、水煮のカロリーが100gあたり190kcalなのに対し、味噌煮は217kcal、醤油味は215kcalであることが分かりました。
これは液汁を除いた値ですので、味噌煮の味噌までご飯にかけて食べたりすると、さらに摂取カロリーは高くなりそうです。ただし水煮缶も、料理のアレンジなどによっては味噌煮のカロリーをゆうに超えてしまう場合もあります。
ダイエットに向いているのは水煮ですが、ご飯に合うのはやはり味噌煮なんですよね！サバ缶に期待したい効果はどちらもそこまで変わらないので、基本は水煮缶にして、飽きてきたら味噌煮にするなど、変化を楽しんでもいいかもしれませんね。
サバ缶の効果を高める食べ方は？
サバ缶にはたくさんの栄養素が詰まっています。その効果を余さず受けるために、食べる際にいくつか気を付けていただきたい点があります。その注意点を最後にご紹介しますね。
骨ごと食べる！
先ほどもご紹介しましたが、サバ缶にはカルシウムが豊富に含まれています。しかしそれは身の部分だけ食べても効果はありません。缶詰のサバは、骨まで柔らかく煮てありますから、骨は取らずにそのまま食べるようにしましょう。
汁まで残さずに！
サバ缶に入っている汁も残さずに食べましょう。サバのDHAやEPA、またビタミン群などの栄養素が、汁にはたくさん含まれています。汁と一緒に野菜を煮たり、そのままお味噌汁に入れて汁も残さないようにしましょう。ただし味噌煮の場合は、塩分が多いので、カリウムと一緒に摂ることをおすすめします。
サバ缶の日持ちはどれくらい？
非常食としても使われる缶詰ですが、サバ缶の日持ちはどれくらいなのでしょうか？未開封のもの、そして開封済みのものの日持ちがどれくらいなのか、それぞれ気になりますよね。サバ缶の日持ちについて調べてみました。
ストックしておいたはいいけれど、賞味期限が切れていたらどうしよう、と開封を迷ってしまうことはありませんか？日本缶詰びん詰レトルト食品協会によると、缶詰は「缶詰後に100℃以上、10分以上の加熱殺菌をしているため、高い保存性を持つ」と言われています。
完全に密封されているため、菌が入り込むこともできませんし、未開封の缶詰はかなり長持ちします。一説によると、5年後くらいから味が落ちていき、理論上は10年は腐らないとも言われています。
ただ缶詰の賞味期限はほぼ3年ほどとなっていますので、賞味期限を守って安全に食べるようにしましょう。しかしこれは、未開封の場合の賞味期限です。開封すると、もちろん菌が入ったり増殖したりしていきます。
開封後の日持ちは2～3日と言われています。何かと一緒に調理したり、アレンジを加えた場合によってはもっと賞味期限が短くなることもあります。季節や気候によっても左右されますよね。
開封後は必ず冷蔵庫で保管するようにしましょう。開封し、空気に触れたサバ缶は酸化や劣化が進んでしまいます。劣化したDHAやEPAは美容や健康にもマイナスになります。サバ缶は開けてしまったら、普通の食品と同じように早めに食べるようにしたほうが良さそうです！
サバ缶の正しい保存方法は？
どんな食品でもそうですが、サバ缶も保存方法を間違うと賞味期限内であっても腐る可能性があります。ではどのようにしてサバ缶を保存しておけばよいのでしょうか？未開封の場合、そして開封済みの場合に合わせて、正しい保存方法を見てみましょう。
未開封の場合
缶詰ほ保存する場所として、適しているのは15℃～25℃です。さらに直射日光が当たらず、風通しの良い、湿度変化が少ない場所に置くといいそうですよ。非常食だからといって、棚の奥の方にしまい込んでしまうのはあまり良くないようですね。
缶詰の裏面に保存方法が記載されています。非常食として保存している場合は、一度保存方法を確認してみるといいかもしれません。
開封済みの場合
先ほども書いたように、サバ缶は開けると普通の食品と同じように、早めに食べる必要が出てきます。残りの分を保存する場合には、タッパーなど別の容器に移して冷蔵庫で保存しましょう。
開封後に冷凍で保存することも可能です。サバ缶の中身をジップ付きの保存袋に入れ、しっかり密閉して冷凍します。その状態であれば、1ヶ月程度保存することが可能となりますよ。冷凍したサバ缶は、ほぐしてアレンジするのがおすすめです。
出典：http://yosemi-7.com/
サバ缶にはダイエット効果がある？
サバ缶にはダイエット効果もあると言われています。先ほども挙げた「EPA」は、体内に入るとGPR120という脂肪酸感受性細胞スイッチをONにする効果があります。そうするとGLP-1というホルモンが分泌されるようになるのです。
このGLP-1は「痩せホルモン」とも呼ばれています。EPAはもちろん、このホルモンによって、様々なダイエット効果が得られます。
①脂肪を吸収しにくくする
中性脂肪の吸収を阻害してくれることで、ダイエット効果を得ることができます。
②満腹感が続く
胃での消化を遅くするので、満腹感が持続し、間食を抑えることができます。
③食欲を抑制してくれる
満腹中枢を刺激することにより、空腹を感じにくくなります。
④血糖値が安定する
インスリン分泌量をコントロールすることにより、血糖値が安定します。血糖値が安定すると、余計なエネルギーが中性脂肪になりにくくなりますよ。
⑤ストレスが溜まりにくい
食べたいのに食べられない、というストレスが溜まりやすいダイエット。でもEPAのおかげで、ストレスが緩和され、ダイエットも長続きしますよ。
⑥体脂肪燃焼を促進
EPAには体脂肪を燃焼してくれる効果があります。サバ缶を食べて運動をすると、脂肪燃焼効果が増大しますよ。
出典：https://hapiee.com
サバ缶効果が期待できるおすすめレシピが知りたい！
そのまま食べても美味しいサバ缶ですが、毎日そのまま食べると飽きてきてしまいます。継続して食べられるように工夫することが必要ですね。またちょっと手を加えることで、より一層の効果を期待できる場合もあるんですよ。今回はサバ缶を使った簡単レシピをいくつかご紹介します。
サバ缶で簡単おつまみ
出典：https://macaro-ni.jp
ほぐしたサバ缶を使った簡単おつまみレシピです。まずきゅうりを薄く輪切りにして、塩もみし水切りをしておきます。次に梅をたたいて細かくしましょう。ほぐしたサバ缶、きゅうり、梅を混ぜてポン酢と塩昆布で味付けするだけで完成です。
七味唐辛子をパラパラと振れば、ちょっとピリ辛な大人おつまみになりますよ。サバ缶は食物繊維と一緒に摂取すると、より一層効果が期待できます。レタスなどの葉物野菜と一緒にいただくといいかもしれませんね。
サバ缶と大根の煮物
出典：https://macaro-ni.jp
サバ缶と大根の煮物は、少し寒い日におすすめのレシピです。調味料はお酒とめんつゆ、おろししょうがだけでOK！サバ缶は汁ごと鍋に入れて使いましょう。仕上げにネギをたっぷりかけると、彩りもよくなって見るからに美味しそうに仕上がります。
サバ缶まるごと使った炊き込みご飯
出典：https://tokubai.co.jp
こちらもサバ缶を汁ごと使った簡単レシピです。材料を入れたらあとは炊飯器におまかせなので、簡単にできそうですね。材料は米2合に対し、にんにく1～2片、大葉4～5枚、しょうが小さじ1、酒大さじ1、しょう油大さじ1を混ぜて、目盛り通りに水を入れたら炊くだけ！
にんにくは包丁の背でつぶし、大葉は千切りにしましょう。にんにくと大葉がサバ缶の生臭さを消してくれます。お好みで梅を加えても美味しいですよ！あっさりした味わいで、暑い時期にもぴったりです。
サバ缶とトマト缶の煮込み
出典：https://tokubai.co.jp
最後はサバの味噌煮缶を使ったレシピです。味噌とトマトの相性は実は最高なんですよ。ごはんにかけても良し、パンに合わせても良し、いろいろな食材と合わせてみたいですね。にんにくをオリーブオイルで炒め、玉ねぎやしめじなど、お好きな野菜を炒めましょう。
あとはそこにサバ味噌煮缶1缶に対し、トマトカット水煮缶を1/2缶入れて煮込むだけ！10分ほど煮たら塩コショウで味を調えましょう。あっという間にできますから、忙しい日の夕食にもぴったりです！
サバ缶おすすめの商品はどれ？
スーパーに行ってもたくさん種類のあるサバ缶ですが、どのサバ缶を選んだらいいか迷ってしまいますよね。お値段もピンからキリまで様々です。今回はおすすめのサバ缶から少し変わったサバ缶まで、いろいろご紹介してみたいと思います。
マルハニチロ サバ味噌煮缶
出典：https://my-best.com
スーパーなら1缶100円ちょっとで購入できるサバ缶です。缶詰ですので、たくさん買っておいて非常食として常備しておいてもいいですね。国産さばを使用しているのも安心ポイントです。ただし缶切りが必要になりますので、缶切りを用意するのもお忘れなく☆
信田缶詰 サバカレー
出典：https://item.rakuten.co.jp
水煮も味噌煮も飽きてきた、という方におすすめのサバ缶です。サバの大きな切り身がゴロゴロ入っていますが、びっくりするほど臭みもなく美味しく食べられます。テレビなどでも何度も紹介されたことのあるい、変わり種のサバ缶です。魚が苦手という方でも食べやすいですよ。
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伊藤食品 美味しい鯖(食塩不使用)
出典：https://item.rakuten.co.jp
こちらのサバ缶で嬉しいのは、なんといっても食塩不使用なところ。お料理などのアレンジがしやすいですし、お子さんに食べさせる時にも塩分の心配をしなくていいのは五嬉しいですよね。もちろんそのままでも美味しくいただけますよ。
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サバ缶効果は味噌煮でもOK？血圧や悪玉コレステロールの影響を調べた！まとめ
大注目のサバ缶について、血圧や悪玉コレステロールへの影響や、味噌煮との効果の違いなどをまとめてきましたが、いかがだったでしょうか？
健康のためにも魚を食べたいけれど、下処理が面倒！という方でも、サバ缶を使えば簡単に魚を食べることができます。骨まで食べられるのは、子供にも嬉しいですよね。味噌煮などの味付けでも効果は変わりませんので、塩分や糖分に気を付けて、味を変えれば飽きずに楽しめそうですね。
血圧を下げる働きや、悪玉コレステロールを減らす役割もありますので、上手にサバ缶を取り入れて美容と健康に役立ててください！
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